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下腰的正确方法图解(2022年最新教学方法)

提到学舞蹈,相信大部分的人第一反应一定是要会压腿、劈叉等软开动作。没错,这也是所有舞蹈生学舞蹈都会面临的第一课!那么,问题来了,舞蹈生要怎么下腰才是最安全的!下面就为大家带来了2022年最新下腰的正确方法图解和教学方法!


图文详解:下腰

腰是身体运动和舞蹈动作的轴心,通过腰的训练,使腰获得柔韧性和灵活性,能够在瞬间中塑造各种优美的形态和婀娜的舞姿。

下腰的正确方法图解(2022年最新教学方法)(图1)

做法

① 胸腰:小八字步,单山膀。双腿直立并慢慢立半脚尖。上身直立,从肩开始向后下胸腰,手心向上,脸想外。直起时,收腹肌,由胸到肩慢慢挑起,返回山膀位(如下图)。

下腰的正确方法图解(2022年最新教学方法)(图2)

下腰的正确方法图解(2022年最新教学方法)(图3)

② 前、后腰:小八字步。山膀撩起成托掌,同时向前下腰,保持拖掌或用手抱腿,用小腹去贴大腿(如下图)。


下腰的正确方法图解(2022年最新教学方法)(图4)

然后直起还原位。下后腰时手远离把杆,从肩、胸、腰一节节向后下大腰,尽量向臀部靠拢,双手扶地(如下图)。

下腰的正确方法图解(2022年最新教学方法)(图5)

③ 旁腰、拧腰、大踏步拧腰:面向把杆,大八字步,单托掌。提气,向旁下腰到最深度,重心在两腿之间。肩、胯、手在一条直线上(如下图)。


下腰的正确方法图解(2022年最新教学方法)(图6)

直起后上步成踏步,换手扶把,另一手单托掌,向相反方向下旁腰,重心在前腿上,上身尽量向侧后拧动,眼向拧的方向俯视(如下图)。


下腰的正确方法图解(2022年最新教学方法)(图7)


拧身后控制住,然后主力腿(前腿)下蹲,同时动力腿后伸,上体继续向侧后方向拧转(如下图)。直起时,可先直主力腿,再起上体。

下腰的正确方法图解(2022年最新教学方法)(图8)

腰的综合练习

动作说明

(弱拍深呼吸)

第1-4小节:一手扶把手,一手拖掌。下后腰,然后慢慢挑起立直。

第5-8小节:下前腰(胸贴腿),然后直起。

第9-12小节:下左侧腰,直立后换右侧腰。

第13-14小节:左脚向前成踏步,右手托掌,上体向左拧腰。

第15-16小节:保持造型深蹲成大掖步,控制亮相。

动作提示

下胸腰时,腿部、臀部、腹肌要收紧,胸部上顶。

下前腰后腰时,呼吸要自然,不能憋气。腰要尽量下的很深。两腿要直,双肩要正。

下旁腰时,另一侧要向上挑,收腹、收臀,不能出跨。

拧腰时,胯要固定住。亮相时要甩头。

下腰的正确方法图解(2022年最新教学方法)(图9)

其它,软度训练方法

包括:膝盖、肩、胯、腿、脚背、腰部6个部位

软度训练方法—前韧带和膝盖拉伸

练习方法:先伸腿坐于地面,家长辅助最佳,一坐一拉一压(勾脚),这个动作有利于前韧带的拉开,和膝盖的伸直。

时间:3分钟

要求:背要直立着以腹部带力压前腿,尽可能让肚皮贴腿,双腿夹紧,后膝盖一定不能离开地面!否则失去了动作的意义。

软度训练方法—肩

肩最好自己或者是专业老师开,因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力,随便压很容易受伤。

方法1:自己压

①压肩:双手搭到把杆上,胳膊和腿都要伸直,一下一下往下压,要往你的斜下方用力

★注意:头部和脊柱都要放松,需塌腰撅屁股

②甩肩:双手伸直交替往后甩;

★注意:可以跟着音乐动作,伴奏带选择中速,节奏舒缓2/4

方法2:老师压

学生趴在地上,双手互相抓着手肘;老师站在学生的后面把她的肩往上拉,膝盖顶在肩胛骨中间往前推。

软度训练方法—胯

胯的软度是以后基训练习中蹲的基础,它贯穿在所有舞蹈动作之中,无所不在。

方法1:青蛙趴

练习方法:像青蛙那样趴在地上,双腿张开,做好两个九十度。腰和大腿九十度,大腿和小腿九十度。膝盖、脚背朝两边,正确位置是膝盖与屁股同一水平面上,尽量胯找地。

时间:5分钟

方法2:趴横叉

趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作,难度更大,效果更好,遵循循序渐进原则,当趴青蛙动作跨可以挨到地面时,同学们便可以开始趴横叉。

练习方法:平坐地面,双腿向旁打开最大限度,脚尖往下绷脚,腰部直立,上手向上靠拢耳朵与头平行。

时间:5分钟

方法3:躺地打横叉

练习方法:身体平躺。双手放在身体两侧吸腿上,快起慢落,用自己的脚背去找两边地板膝盖伸直。收的时候,脚背往远延伸伸直腿下

要求:2-3组,一组20次

方法4:压后胯根

练习方法:单脚踩地,小腿与地面垂直,另一只脚向后下方伸直,最大限度向下。

时间:5分钟

方法5:压小胯

练习方法:坐或者躺在地上,双脚蹬墙,双腿垂直于墙面,小腿与大腿要保持90度,形状是菱形。

压的时候要两面同时进行,不要用力过猛。可以震颤着压一会,耗一会,往复循环。

方法6:踩胯

练习方法:躺在地上,双脚蹬墙,双腿垂直于墙面,小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上,然后叫人帮你一下一下地压两个膝盖。

软度训练方法—腿

①压前腿、压旁腿、压后腿均可以借助把杆进行,但是要注意压哪条腿哪条腿就一定要伸直,不可打弯;

②压腿需循序渐进,逐渐加大力度;

③动作过程中要保持住一段时间,通常时间为20-30秒,具体因人而异;

④“三分压七分踢!”腿部压、耗后一定要记得踢腿,每天前旁后踢腿至少300个。

软度训练方法—脚背

脚背是腿的延伸线,脚背分为大脚背和小脚背,统称“脚背”。所以想要脚背压的漂亮,“大脚背”和“小脚背”都缺一不可!

方法1:压小脚背

①面向把杆双手扶把,小八字步站好。

②双脚顶脚背,立起来。

③脚跟并拢脚尖稍稍分开,膝盖伸直大腿夹紧,上身直立。

方法2:压大脚背

①在小脚背的基础上,垂直向下蹲

②屁股坐在脚跟上,大脚背向前顶

软度训练方法—腰部软度

每天最好的练腰时间就是早上起床,以及晚上睡前(晚上主要进行腰部的力量训练)。

方法1:空腰

1.躺在一个圆形的器具上面,保持一段时间;

2.然后反复做几次。

★起来时要抱头下蹲,回腰,让腰收放得当。

方法2:甩腰

1.在站下腰控腰的基础上腰部挑住放松驰,腿绷直,用手去找小腿,然后迅速起身,以此类推反复,把腰甩起来。

2.一般以20个为1组,每天5组。

★动作时,注意重心在双腿,讲究快准狠。

方法3:涮腰

1.面对前方分脚站好,两臂平肩打开。

2.两臂朝体侧旁位引领,上身跟随。

3.以腰为轴心划圆,前旁后旁,继而环动一周。

4.一般左边开始进行10个,右边开始进行10个,总共20个。

★过程中,动作幅度越大越好,上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角。

方法4:耗腰

1.面向墙站好。

2.两臂向上抬起,由上向后带动肩、胸、腰、髋依次向后,将腰放在把杆上,形成弧线形。

3.耗待一段时间。

★过程中,躯干与四肢充分拉开,两腿往下踩,与双臂形成抻拉。

软度训练方法—腰部力量

方法1:腹背肌训练

俯卧两头起:背肌的两头起是趴在地上,【要求与仰卧两头起一致】手脚同时抬起,越高越好,保持三分钟,反复三次!

方法2:腹肌训练

仰卧两头起:腹肌的两头起是平躺在地上,手脚同时抬起,越高越好,保持三分钟,反复三次!

快速下腰:下腰,摸地就起,这样可以快速练习腰腹部力量。

还可以根据自身情况进行仰卧起坐、平板支撑等运动。

方法3:侧腰肌训练

双肘保持不动,上体侧身立起,幅度越大越好,两拍后还原。

好了,看到这里,关于下腰的正确方法图解大家都学会了吗?希望这些内容能对大家有很大的帮助!更多舞蹈基本功技巧欢迎大家线上线下前来咨询、学习哦~ 中德北艺是一所专业舞蹈艺术学校,优秀的舞蹈老师会让渴望学习舞蹈的你受益匪浅!恭候大驾!


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