提到学舞蹈，相信大部分的人第一反应一定是要会压腿、劈叉等软开动作。没错，这也是所有舞蹈生学舞蹈都会面临的第一课!那么，问题来了，舞蹈生要怎么下腰才是最安全的!下面就为大家带来了2022年最新下腰的正确方法图解和教学方法!

图文详解：下腰

腰是身体运动和舞蹈动作的轴心，通过腰的训练，使腰获得柔韧性和灵活性，能够在瞬间中塑造各种优美的形态和婀娜的舞姿。

做法

① 胸腰：小八字步，单山膀。双腿直立并慢慢立半脚尖。上身直立，从肩开始向后下胸腰，手心向上，脸想外。直起时，收腹肌，由胸到肩慢慢挑起，返回山膀位(如下图)。

② 前、后腰：小八字步。山膀撩起成托掌，同时向前下腰，保持拖掌或用手抱腿，用小腹去贴大腿(如下图)。

然后直起还原位。下后腰时手远离把杆，从肩、胸、腰一节节向后下大腰，尽量向臀部靠拢，双手扶地(如下图)。

③ 旁腰、拧腰、大踏步拧腰：面向把杆，大八字步，单托掌。提气，向旁下腰到最深度，重心在两腿之间。肩、胯、手在一条直线上(如下图)。

直起后上步成踏步，换手扶把，另一手单托掌，向相反方向下旁腰，重心在前腿上，上身尽量向侧后拧动，眼向拧的方向俯视(如下图)。

拧身后控制住，然后主力腿(前腿)下蹲，同时动力腿后伸，上体继续向侧后方向拧转(如下图)。直起时，可先直主力腿，再起上体。

腰的综合练习

动作说明

(弱拍深呼吸)

第1-4小节：一手扶把手，一手拖掌。下后腰，然后慢慢挑起立直。

第5-8小节：下前腰(胸贴腿)，然后直起。

第9-12小节：下左侧腰，直立后换右侧腰。

第13-14小节：左脚向前成踏步，右手托掌，上体向左拧腰。

第15-16小节：保持造型深蹲成大掖步，控制亮相。

动作提示

下胸腰时，腿部、臀部、腹肌要收紧，胸部上顶。

下前腰后腰时，呼吸要自然，不能憋气。腰要尽量下的很深。两腿要直，双肩要正。

下旁腰时，另一侧要向上挑，收腹、收臀，不能出跨。

拧腰时，胯要固定住。亮相时要甩头。

其它，软度训练方法

包括：膝盖、肩、胯、腿、脚背、腰部6个部位

软度训练方法—前韧带和膝盖拉伸

练习方法：先伸腿坐于地面，家长辅助最佳，一坐一拉一压(勾脚)，这个动作有利于前韧带的拉开，和膝盖的伸直。

时间：3分钟

要求：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，双腿夹紧，后膝盖一定不能离开地面!否则失去了动作的意义。

软度训练方法—肩

肩最好自己或者是专业老师开，因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力，随便压很容易受伤。

方法1：自己压

①压肩：双手搭到把杆上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下压，要往你的斜下方用力

★注意：头部和脊柱都要放松，需塌腰撅屁股

②甩肩：双手伸直交替往后甩;

★注意：可以跟着音乐动作，伴奏带选择中速，节奏舒缓2/4

方法2：老师压

学生趴在地上，双手互相抓着手肘;老师站在学生的后面把她的肩往上拉，膝盖顶在肩胛骨中间往前推。

软度训练方法—胯

胯的软度是以后基训练习中蹲的基础，它贯穿在所有舞蹈动作之中，无所不在。

方法1：青蛙趴

练习方法：像青蛙那样趴在地上，双腿张开，做好两个九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。膝盖、脚背朝两边，正确位置是膝盖与屁股同一水平面上，尽量胯找地。

时间：5分钟

方法2：趴横叉

趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作，难度更大，效果更好，遵循循序渐进原则，当趴青蛙动作跨可以挨到地面时，同学们便可以开始趴横叉。

练习方法：平坐地面，双腿向旁打开最大限度，脚尖往下绷脚，腰部直立，上手向上靠拢耳朵与头平行。

时间：5分钟

方法3：躺地打横叉

练习方法：身体平躺。双手放在身体两侧吸腿上，快起慢落，用自己的脚背去找两边地板膝盖伸直。收的时候，脚背往远延伸伸直腿下

要求：2-3组，一组20次

方法4：压后胯根

练习方法：单脚踩地，小腿与地面垂直，另一只脚向后下方伸直，最大限度向下。

时间：5分钟

方法5：压小胯

练习方法：坐或者躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度，形状是菱形。

压的时候要两面同时进行，不要用力过猛。可以震颤着压一会，耗一会，往复循环。

方法6：踩胯

练习方法：躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你一下一下地压两个膝盖。

软度训练方法—腿

①压前腿、压旁腿、压后腿均可以借助把杆进行，但是要注意压哪条腿哪条腿就一定要伸直，不可打弯;

②压腿需循序渐进，逐渐加大力度;

③动作过程中要保持住一段时间，通常时间为20-30秒，具体因人而异;

④“三分压七分踢!”腿部压、耗后一定要记得踢腿，每天前旁后踢腿至少300个。

软度训练方法—脚背

脚背是腿的延伸线，脚背分为大脚背和小脚背，统称“脚背”。所以想要脚背压的漂亮，“大脚背”和“小脚背”都缺一不可!

方法1：压小脚背

①面向把杆双手扶把，小八字步站好。

②双脚顶脚背，立起来。

③脚跟并拢脚尖稍稍分开，膝盖伸直大腿夹紧，上身直立。

方法2：压大脚背

①在小脚背的基础上，垂直向下蹲

②屁股坐在脚跟上，大脚背向前顶

软度训练方法—腰部软度

每天最好的练腰时间就是早上起床，以及晚上睡前(晚上主要进行腰部的力量训练)。

方法1：空腰

1.躺在一个圆形的器具上面，保持一段时间;

2.然后反复做几次。

★起来时要抱头下蹲，回腰，让腰收放得当。

方法2：甩腰

1.在站下腰控腰的基础上腰部挑住放松驰，腿绷直,用手去找小腿,然后迅速起身,以此类推反复,把腰甩起来。

2.一般以20个为1组，每天5组。

★动作时，注意重心在双腿,讲究快准狠。

方法3：涮腰

1.面对前方分脚站好，两臂平肩打开。

2.两臂朝体侧旁位引领，上身跟随。

3.以腰为轴心划圆，前旁后旁，继而环动一周。

4.一般左边开始进行10个，右边开始进行10个，总共20个。

★过程中，动作幅度越大越好,上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角。

方法4：耗腰

1.面向墙站好。

2.两臂向上抬起，由上向后带动肩、胸、腰、髋依次向后，将腰放在把杆上,形成弧线形。

3.耗待一段时间。

★过程中，躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉。

软度训练方法—腰部力量

方法1：腹背肌训练

俯卧两头起：背肌的两头起是趴在地上，【要求与仰卧两头起一致】手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次!

方法2：腹肌训练

仰卧两头起：腹肌的两头起是平躺在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次!

快速下腰：下腰，摸地就起，这样可以快速练习腰腹部力量。

还可以根据自身情况进行仰卧起坐、平板支撑等运动。

方法3：侧腰肌训练

双肘保持不动，上体侧身立起，幅度越大越好，两拍后还原。

好了，看到这里，关于下腰的正确方法图解大家都学会了吗?希望这些内容能对大家有很大的帮助!更多舞蹈基本功技巧欢迎大家线上线下前来咨询、学习哦~ 中德北艺是一所专业舞蹈艺术学校，优秀的舞蹈老师会让渴望学习舞蹈的你受益匪浅!恭候大驾!