对于孩子来讲，拉韧带时，一开始可能遇到一些困难，不过也不用畏惧，拉韧带最重要的就是毅力!当然也要掌握对的、绝对安全的训练方法!下面小艺就为大家介绍一些最安全舞蹈生韧带拉伸训练方法!供大家参考学习!

在舞蹈训练中，拉韧带是最基本也是相当重要的，是学舞蹈的孩子们必须经历的过程，这个过程是痛苦也艰辛的，但也是必不可少的。

拉韧带前要做的事情就是热身。活动开了韧带会比较松弛，这样拉韧带的时候韧带会更有弹性，不容易拉伤。热身后就可以开始拉韧带了，下面我说说拉韧带的步骤，这个也是大家常用的方法。

分以下步骤进行：

首先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。

再保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿，四个八拍。换脚，同样。 再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。

(1)竖叉：能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。(双腿)

(2)横叉：脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

(3)压胯：膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。(看过青蛙没有，姿势很难看，不过效果很好。)

(4)脚背：跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

舞蹈训练需要注意事项：

1、平时不怎么跳，一跳就猛跳!猛跳!

平时不跳舞，一跳就猛然增加运动量，一跳几小时还都是热歌劲舞，这样很可能会造成身体损伤。

这种方式的跳舞健身，不但训练效果不佳，反而容易出现意外的身体损伤，较常见的有关节损伤和肌腱拉伤等，还可能造成身体各器官的慢性损伤。

平时如果练舞时间较短，可在跳舞时选择少量轻缓的舞蹈，科学跳舞的基本原则就是循序渐进。

2、跳着跳着，突然停下来休息

如果跳舞后刚一结束就停下来休息，心脏就会缺血，大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。

尤其是夏天，跳舞后千万不要立刻停下来休息，跳舞运动时血液多集中在肢体肌肉中，血液循环极快。

所以如果跳了快节奏的舞步，可以用柔缓的舞蹈动作作为结束，再走一走，拉伸一下，做几下深呼吸。

3、吃饱喝足后，马上进行剧烈的舞蹈动作

一般吃饱饭后，人体大部分血液集中在胃和肝脏，如果马上去跳舞，长期以往会使韧带松弛，导致胃下垂。

饭后立即作剧烈跳舞动作，将会抑制消化液分泌和消化管的蠕动，这些都容易造成消化不良和吸收不良，影响新陈代谢，甚至造成慢性胃病。

建议在每次吃饱后最好休息1-2小时以后在跳舞。对于经常跳舞的人来说，吃饭八分饱后，休息30分钟左右即可跳舞，剧烈动作除外。

4、饿着肚子去跳舞

“既然说不能吃饱了饭去跳舞，那我不吃去跳舞，这样总可以吧?”

其实这也是不行的。饱腹运动有害健康，空腹运动同样不科学。

据美国俄亥俄州州立大学体育运动科学系副教授指出，空腹锻炼会导致头晕眼花，甚至呕吐，出现“运动性低血糖”，增加意外伤害的几率。

跳舞前一定要吃一点容易消化的东西，不要吃脂肪和蛋白质类等不易消化的食物。

5、为了节省时间，忽略热身

这一点舞蹈老师一定强调了很多遍，跳舞前要热身!要热身!要!热!身!

很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的舞蹈训练，这样很容易造成肌肉损伤，而且会更容易疲劳。

6、才开始学习舞蹈，就高强度训练

很多孩子刚开始跳舞，难免容易沉迷其中。做舞蹈动作时过于勉强自己，容易造成肌肉韧带拉伤、扭伤，更也会对以后的舞蹈训练造成心理阴影。

初学者刚开始跳舞切勿追求大强度、高难度动作训练，最好从舒缓的动作开始练起。

主观感觉以不影响自己的正常说话、或在感到肌肉酸痛前适可而止。(这个可以作为参考一下)

7、跳舞前和跳舞时，都不补水

跳完之后猛喝水

跳舞前就要喝水，以防跳舞时补水不及时。一般跳舞前一个小时到一个半小时就应该喝水。

每个人跳舞时排汗量不同，需要补充的水分也不一样，只要保证不感到口渴就行。

跳舞运动后往往口渴难耐，如果慌不择食一口气喝个够，会造成更加疲劳。大量饮水的结果只会是导致盐分进一步流失，引发痉挛、抽筋。所以记得时刻补水。

8、跳舞后全身是汗，立即洗澡

跳舞后立即去洗热水澡，会刺激毛孔扩张，血液主要集中到皮肤，影响全身血液循环，导致血液不足以供应身体其它部位，容易造成头晕、恶心、全身无力等症状。

跳舞后立即去洗冷水澡危害更多，冷水浴会使身体毛孔立即闭合，毛细血管收缩，阻断身体与外界循环。虽然短时间身体感觉清爽，却阻断体热的散发不利于肌肉的恢复，长此以往则会使身体生病。

跳舞后建议适当休息30分钟左右，待身体恢复到健身前的状态，就可以开始洗澡了。水温接近体温，夏季最佳水温为35-37度。

好了，看到这里，关于最安全舞蹈生韧带拉伸训练方法就全部为大家介绍完了，希望这些内容能对大家有很大的帮助!更多关于韧带拉伸训练方法方面的问题，欢迎大家继续关注中德北艺，参加线上线下咨询、学习哦~中德北艺是一所专业舞蹈艺术高中学校，优秀的师资和20年的办学经验，会让渴望学习舞蹈的你受益匪浅!恭候大驾!