压腿是舞蹈的基本功,常常在舞蹈前被用来做热身运动,可以增强身体的柔韧性和灵活度。但是如果你不经常锻炼的话,筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。
因此,对于初练者,压腿的高度别太高,腿抬起后别超过髋关节,两腿之间的角度约为45度为宜,因为这个角度使髋关节在自然的生理状态,也较容易达到,不容易摔倒和对关节造成损伤。那么,舞蹈前压腿动作及要求是什么?下面就跟着小艺一起来了解一下吧!
舞蹈前压腿动作及要求
刚压腿时高度别超过45度
压腿是一种随时随地可以进行的运动,找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭,就可以练习了。不过,如果你不经常锻炼的话,筋骨就会比较僵硬。猛地跨上 很高的栏杆容易拉伤。因此,对于初练者,压腿的高度别太高,腿抬起后别超过髋关节,两腿之间的角度约为45度为宜。是最安全的,因为这个角度使髋关节在自 然的生理状态,也较容易达到,不容易摔倒和对关节造成损伤。经过约三五个月的锻炼,很多人压腿时能轻松抬到90度左右,坚持下去,腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。
压腿别只求高度不求质量
在生活中,把腿架到和肩同高甚至更高,但身体动作完全变形,甚至都没有了振压的余地,压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。这样可就不好啦!因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人,压腿一定要选择合理的高度,并注意正确的姿势。
压腿的方法细节和注意事项
压腿一般分正压,侧压和后压。
1、正压。主要拉伸双腿后侧和髋关节前屈能力
正对把杆站立,双脚脚尖朝向正前方。
抬左脚向上 放在把杆上。
稳定髋部,双臀在一个水平面
吸气,延伸脊柱,手臂向上举过头顶。
呼气,手臂带动身体以髋为折点向前折叠
2、侧压,拉伸双腿内侧和髋关节外展的能力
侧对把杆站立,双脚正对身体前方。
抬右腿向上放在把杆上,
保持髋稳定,双臀在一个水平面。
吸气,延伸脊柱,手臂向上举过头顶,
呼气,手臂带动身体向右侧弯,
3、后压,拉伸腿前侧和髋关节伸展的能力
背对把杆站立,双手扶髋,双脚正对身体前方。
抬右腿向后放在把杆上,
保持髋稳定,双臀在一个水平面。
吸气,延伸脊柱,
呼气,身体微后仰。
后压腿压得人少,很多人只做正压和侧压,后压腿相对来说比较难,刚开始练习的时候把杆可以放低,知道后腿能够伸直为准。我自己刚练后压腿的时候,只能放到家里的小板凳上,小板凳和我膝盖差不多高。
动作本身并没有难度,说几个细节和要点
1、上方脚脚尖回勾或者绷直都是正确的,只是拉伸的部位会有细微的差别。在练习时可以回勾绷直交替练习
2、脚掌回勾时,要以踝关节为轴,把整个脚掌往回送,最少让脚掌垂直地面,而不仅仅是脚趾往回勾。
3、双脚脚指正对前方还是微外撇都是正确的,也是拉伸的部位有一点改变,但是有一点膝盖和脚指在一个方向。如果脚趾对天空的方向,那膝盖也对天空的方向;脚趾往外,膝盖也跟着往外,脚趾正对前方膝盖也正对前方
4、上方腿膝盖不超伸,下方支撑腿膝盖不超伸,很多人都知道。其实上方腿除了后压腿,膝盖也是非常容易超伸的。在练习的时候一定要注意,不要把膝盖往下压,膝窝的位置一直都是柔软放松。大腿收紧向上提,角向远处蹬送
5、不管是哪一种压腿方式,都要保持髋关节稳定,背部延展,不弯腰不拱背,不耸肩,不挤压侧腰
6、下方腿不超伸,
7、循序渐进的练习,每次做三组,每组30秒。
9、坚持练习,压腿,可以每天练习,甚至早晚各冻一次都没有关系。运动前和运动后都可以。
好了,看到这里,关于舞蹈前压腿动作及要求的问题就全部为大家介绍完了,希望这些内容能对大家有很大的帮助!更多关于舞蹈基本功方面的问题,欢迎大家继续关注中德北艺,参加线上线下咨询、学习哦~中德北艺是一所专业舞蹈艺术高中学校,优秀的师资和20年的办学经验,会让渴望学习舞蹈的你受益匪浅!恭候大驾!
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