中国舞里身体柔韧性是重中之重，舞前的压腿热身也是其中不可缺的一部分，以此避免肌肉、韧带拉伤或扭伤。下面，小艺就为大家整理到了舞蹈柔韧性训练的基本方法!可供大家参考学习!

首先要坚持压腿，压腿前一定要注意做热身，不要过急练练习，以防受伤。尤其在冬季锻炼前特别注意热身。避免肌肉、韧带拉伤或扭伤。从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可。速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子或绸带来辅助练习。

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、简单动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

韧带：年纪小，用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。

但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。

这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸　　练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

另外，我们在练习舞蹈时应该非常注意几个方面的训练：

1、在力量训练方面

在舞蹈演员的基础训练中，力量训练是必不可少的一项。舞蹈演员需要力量训练来提高速度。权力不集中会给人一种不干净的动作，显得邋遢。但在实际训练中，要意识到力量训练的重要性，尤其是大脑、的指挥和身体、的收紧程度。

2、就灵活性训练而言

通常舞者在基本功训练中会经历长期的柔韧性训练。柔韧性训练有利于提高舞蹈动作的优雅美，扩大肢体的表现范围。如果灵活性解决得好，演员用肢体表演得越充分，表现出来的动作角度就越好。

3、在控制和稳定性训练方面

在舞蹈演员的基础训练中，控制力和稳定性的训练是非常重要的一个环节。

在控制和稳定性训练方面，虽然舞者能够意识到控制和稳定性训练的重要性，但由于训练时间相对紧张，很多舞者倾向于降低对控制和稳定性训练的要求。下面是一个控制动作：做一个90度侧身控制。力量腿开始动作时，主腿总是抖动，会影响训练和美感。你要练直立感，力量，软开，重心。

4、在协调和灵活性训练方面

我们都知道，通过协调性和灵活性的训练，舞者的舞蹈动作可以更加灵活、优雅、富有艺术性。

所以在舞者的日常训练中，基本功训练主要是从多个角度训练舞者的综合素质能力，包括软开，控制，舞姿以及舞者本身的跳跃和转身能力等。

基本功训练是循序渐进的。通过由浅入深由简单到复杂的训练，舞者必须在重视基本功训练的基础上，制定合理的训练计划，在长期的训练中不断提升自己。

好了，看到这里，关于舞蹈柔韧性训练的基本方法的内容就全部为大家介绍完了，希望这些内容能对大家有很大的帮助!更多关于舞蹈柔韧性训练的基本方法的问题，欢迎大家继续关注中德北艺，参加线上线下咨询、学习哦~中德北艺是一所专业舞蹈艺术高中学校，优秀的师资和20年的办学经验，会让渴望学习舞蹈的你受益匪浅!恭候大驾!