翻跟头是中国舞必备的基本功。翻跟头有很多种，例如侧翻、空翻、单手翻、前后空翻等，想要练好翻跟头必须要手和脚的配合使用。那么，舞蹈翻跟头怎么练?基础步骤是啥?

任何类型的翻跟头首先要学会下腰，而且往前往后下腰都要全部压下去。因为翻跟头对腰的软度和韧带的要求都很高。所以每天的下腰练习是必备的基本功。再一个就是练习腰力，要求每天练习仰卧起坐，如有条件的话，利用一些器械如单杠、双杆等加以练习。

接下来是练习自己的臂力，要求是臂力可以撑起整个身体。如果臂力不够，下腰会非常吃力，而且容易体力不支，所以每天必须做俯卧撑以锻炼自己的臂力。

等臂力和下腰都练好之后，可以先开始双手着地翻，身体站直，手臂微屈，前身倾斜向地，双手用力迅速撑到地面，双腿借势向上，腿部用力绷直，双脚落地时。如果是刚开始尝试，为了安全起见，让人双手交叉扶住你的腰部以减少受伤的几率。

刚开始练时，双脚靠在墙上练习倒立，然后离开墙后开始翻跟头，做到轻松自如之后可以不靠墙，双手撑地翻跟头。倒立和翻跟头大同小异，在练的时候选择安全的地方。翻跟头是一项难度系数非常高的动作，大家在练习的时候一定要注意安全哦!

舞蹈翻跟头基础步骤

后翻练习

刚开始的时候可以加速，助跑，然后脚用力的向后跳，上身尽量靠近腿部。如果怕翻不过来，可以稍微斜翻，等熟练了技巧再练。

建议：有人在旁帮助，不要一个人独自完成。

侧翻练习

上面几个特别是倒立，掌握好了才能练这个。侧着身体，一手撑地，身体翻过去。

前翻练习

侧翻练好了，再前翻。前下腰，2手撑地，整个身体向前翻过去。

如何练习侧翻、前翻、后翻和对应的空翻

动作要领如下：

伸展，身体沿垂直面，经分腿手倒立，手脚落地成一直线。

直臂、直腿绷脚尖、左右(手,脚)撑、推(蹬)地面要依次.、摆腿、推(手)蹬(地)要加力。

注意事项：加强帮助与保护,特别是当侧翻接近倒立时,保护者要扶腰顺势,帮助练习者翻转站起。

柔韧性不够，腰腹力量不够，多对墙练习一下，对着镜子翻翻!把脚打直，或者叫朋友帮你扶一下，你找直腿的感觉~多练习就好了!

辅助训练如下：

一、 有人扶持手倒立(靠墙手倒立)

目标：

体验手倒立时本体感觉与顶肩、收腹并腿与分腿动作。增强上肢支撑力量和身体的平衡能力。培养勇敢果断，克服困难，战胜自我的优良品质。

诱导性练习：

(1)扶双腿的爬行练习(双腿逐渐提高到高于头)

(2)在保护帮助下，靠墙手倒立。

(3)一腿上举一腿蹬地靠墙手倒立

(4)靠墙手倒立，做到身体成一直线。

二、有人扶持手倒立，侧手翻

目标：

体会侧手翻摆腿和侧移重心动作。发展上肢力量和平衡能力。

诱导性练习：

(1)在帮助下做手倒立成分腿倒立，体会侧翻时的分腿肌肉感觉;

(2)侧开立，向左(右)举腿摆动，体会侧倒移重心和摆腿方向;

(3)在帮助下，手依次侧撑地，蹬地摆腿成手倒立;

三、上体侧倒后依次推掌

目标：

了解和体验侧手翻的蹬地摆腿顶肩快，有分腿倒立过程，手脚落在一直线上。发展学生柔韧素质和协调能力。

诱导性练习：体会上体侧倒后依次推掌，沿地面线路走线

四、分腿经手倒立过程，脚、手在一直线上

目标：

1、进一步改进肩前冲塌腰屈髋，手撑地与脚远离的错误。

2、发展学生的上肢、腰腹力量及协调、灵敏等身体素质

诱导练习：

进一步提高侧手翻的质量，改进侧手翻时身体转正的动作

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