舞蹈软功的目的是达到“快如箭”的功夫,既是训练手段又是表演技能,这是软度、力量、速度三结合的激烈的软度训练方法,有很好的效果。那么,舞蹈软功训练方法有什么?要注意啥?下面就跟着小艺一起来学习一下吧!
舞蹈软功训练方法
包括:膝盖、肩、胯、腿、脚背、腰部6个部位
软度训练方法—前韧带和膝盖拉伸
练习方法:先伸腿坐于地面,家长辅助最佳,一坐一拉一压(勾脚),这个动作有利于前韧带的拉开,和膝盖的伸直。
时间:3分钟
要求:背要直立着以腹部带力压前腿,尽可能让肚皮贴腿,双腿夹紧,后膝盖一定不能离开地面!否则失去了动作的意义。
软度训练方法—肩
♦肩最好自己或者是专业老师开,因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力,随便压很容易受伤。
方法1:自己压
①压肩:双手搭到把杆上,胳膊和腿都要伸直,一下一下往下压,要往你的斜下方用力
★注意:头部和脊柱都要放松,需塌腰撅屁股
②甩肩:双手伸直交替往后甩;
★注意:可以跟着音乐动作,伴奏带选择中速,节奏舒缓2/4
方法2:老师压
学生趴在地上,双手互相抓着手肘;老师站在学生的后面把她的肩往上拉,膝盖顶在肩胛骨中间往前推。
软度训练方法—胯
♦胯的软度是以后基训练习中蹲的基础,它贯穿在所有舞蹈动作之中,无所不在。
方法1:青蛙趴
练习方法:像青蛙那样趴在地上,双腿张开,做好两个九十度。腰和大腿九十度,大腿和小腿九十度。膝盖、脚背朝两边,正确位置是膝盖与屁股在同一水平面上,尽量胯找地。
时间:5分钟
方法2:趴横叉
趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作,难度更大,效果更好,遵循循序渐进原则,当趴青蛙动作跨可以挨到地面时,同学们便可以开始趴横叉。
练习方法:平坐地面,双腿向旁打开最大限度,脚尖往下绷脚,腰部直立,上手向上靠拢耳朵与头平行。
时间:5分钟
方法3:躺地打横叉
练习方法:身体平躺。双手放在身体两侧吸腿上,快起慢落,用自己的脚背去找两边地板膝盖伸直。收的时候,脚背往远延伸伸直腿下
要求:2-3组,一组20次
方法4:压后胯根
练习方法:单脚踩地,小腿与地面垂直,另一只脚向后下方伸直,最大限度向下。
时间:5分钟
方法5:压小胯
练习方法:坐或者躺在地上,双脚蹬墙,双腿垂直于墙面,小腿与大腿要保持90度,形状是菱形。
压的时候要两面同时进行,不要用力过猛。可以震颤着压一会,耗一会,往复循环。
条件允许的情况下
可以让其他小伙伴帮忙踩胯▼
方法6:踩胯
练习方法:躺在地上,双脚蹬墙,双腿垂直于墙面,小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上,然后叫人帮你一下一下地压两个膝盖。
软度训练方法—腿
①压前腿、压旁腿、压后腿均可以借助把杆进行,但是要注意压哪条腿哪条腿就一定要伸直,不可打弯;
②压腿需循序渐进,逐渐加大力度;
③动作过程中要保持住一段时间,通常时间为20-30秒,具体因人而异;
④“三分压七分踢!”腿部压、耗后一定要记得踢腿,每天前旁后踢腿至少300个。
软度训练方法—脚背
♦脚背是腿的延伸线,脚背分为大脚背和小脚背,统称“脚背”。所以想要脚背压的漂亮,“大脚背”和“小脚背”都缺一不可!
方法1:压小脚背
①面向把杆双手扶把,小八字步站好。
②双脚顶脚背,立起来。
③脚跟并拢脚尖稍稍分开,膝盖伸直大腿夹紧,上身直立。
方法2:压大脚背
①在小脚背的基础上,垂直向下蹲
②屁股坐在脚跟上,大脚背向前顶
软度训练方法—腰部软度
♦每天最好的练腰时间就是早上起床,以及晚上睡前(晚上主要进行腰部的力量训练)。
方法1:空腰
1.躺在一个圆形的器具上面,保持一段时间;
2.然后反复做几次。
★起来时要抱头下蹲,回腰,让腰收放得当。
方法2:甩腰
1.在站下腰控腰的基础上腰部挑住放松驰,腿绷直,用手去找小腿,然后迅速起身,以此类推反复,把腰甩起来。
2.一般以20个为1组,每天5组。
★动作时,注意重心在双腿,讲究快准狠。
方法3:涮腰
1.面对前方分脚站好,两臂平肩打开。
2.两臂朝体侧旁位引领,上身跟随。
3.以腰为轴心划圆,前旁后旁,继而环动一周。
4.一般左边开始进行10个,右边开始进行10个,总共20个。
★过程中,动作幅度越大越好,上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角。
方法4:耗腰
1.面向墙站好。
2.两臂向上抬起,由上向后带动肩、胸、腰、髋依次向后,将腰放在把杆上,形成弧线形。
3.耗待一段时间。
★过程中,躯干与四肢充分拉开,两腿往下踩,与双臂形成抻拉。
软度训练方法—腰部力量
方法1:腹背肌训练
俯卧两头起:背肌的两头起是趴在地上,【要求与仰卧两头起一致】手脚同时抬起,越高越好,保持三分钟,反复三次!
方法2:腹肌训练
仰卧两头起:腹肌的两头起是平躺在地上,手脚同时抬起,越高越好,保持三分钟,反复三次!
快速下腰:下腰,摸地就起,这样可以快速练习腰腹部力量。
还可以根据自身情况进行仰卧起坐、平板支撑等运动。
方法3:侧腰肌训练
双肘保持不动,上体侧身立起,幅度越大越好,两拍后还原。
舞蹈软功训练需要注意:
1、要充分热身
打个比方,不热身的训练就好似一杯开水倒进冰冻了一晚上的玻璃杯里。在肌肉没有充分暖的情况下就开始训练,这是绝大多数伤病的源头。
在拉伸前尽可能做些活动动作。比如慢跑10分钟,比如简单的动态抻拉,地面的抬腿,平板支撑,当肌肉充分暖起来的时候,软开度训练才能达到成效。
2、不可急于求成
对于软开度训练要有三心:耐心、恒心、信心。舞蹈从来都不是一日促就。很多人希望速成,这个世界就没有速成的事情,只有速成的入门。所以证明希望速成的人往往缺乏恒心毅力。
我们试想下,如果每天只进步1%,坚持一年是什么效果?那是37.8倍,当然舞蹈的训练是对数增长。前期可以做到1%每天的进步,但是后期能每个月做到1%的进步都是很难得的。这就显得坚持有多么的重要和不容易。
3、要自己学会休息
其实训练方式中,休息也是训练的一部分。有的学生在抻拉后酸痛情况明显,甚至感觉退步了,那是因为抻拉肌肉导致的筋膜发炎了。不用担心,这个时候,就乖乖去休息,让肌肉彻底休息24小时,同时要注意补充水分和营养。
4、要注意多样化训练
柔性性的训练有多种方法,不平衡的的训练也会造成不平衡的肌肉状态哟。有一句话“三分压腿,七分踢腿”就是这个道理,动态抻拉和静态抻拉想结合科学训练哟!
好了,看到这里,关于舞蹈软功训练方法有什么?要注意啥?的内容就全部为大家介绍完了,希望这些内容能对大家有很大的帮助!更多关于舞蹈软功训练方面的问题,欢迎大家继续关注中德北艺,参加线上线下咨询、学习哦~中德北艺是一所专业舞蹈艺术高中学校,优秀的师资和20年的办学经验,会让渴望学习舞蹈的你受益匪浅!恭候大驾!