劈叉，又名一字马，劈叉是舞蹈训练时，训练韧带柔韧性的高级阶段，分为横劈叉和竖劈叉两种方法，所以大多数人问“练多长时间可以下叉?练几个月能下腰?需要多久能学一支完整的舞蹈?”……少数人坚持上课，不骄不躁，用心上好每节课，在家每天反复练习。
于是大多数人继续平凡，少数人不仅一字马，瘦且气质，学了很多支舞蹈。
成功是留给行动者的，以“年”为单位去坚持一件事，必赢
横叉
腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下，胯根要转开，膝盖要冲上，脚后跟立起，不可前后扣脚背。主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性。
动作要点
挺腰直立，膝盖伸直，脚背绷直，指尖点地。
竖叉
腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，前腿膝盖伸直冲正上方，绷脚背。至两腿前后分开至一条线坐于地下，后腿膝盖尽量冲地面，胯根一定要摆正。主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。
动作要点
挺腰直背，身体摆正，后胯贴地，绷直脚背。
注意事项
一、在练习劈叉之前最好先热身，比如说跑跑步，通过充分放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了;
二、选择一个平坦广阔的场地以及穿方便劈叉的着装，建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子;
三、开始劈叉之时动作要缓慢而温和，在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害;
四、在劈叉之时，要掌握好劈叉的正确姿势。双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好;
五、劈叉时感到“张力”或“酸”，则是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效，但是当感到“痛”时，则意味着离受伤不远了。
六、劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。
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