劈叉,又名一字马,劈叉是舞蹈训练时,训练韧带柔韧性的高级阶段,分为横劈叉和竖劈叉两种方法,所以大多数人问“练多长时间可以下叉?练几个月能下腰?需要多久能学一支完整的舞蹈?”……少数人坚持上课,不骄不躁,用心上好每节课,在家每天反复练习。
于是大多数人继续平凡,少数人不仅一字马,瘦且气质,学了很多支舞蹈。
成功是留给行动者的,以“年”为单位去坚持一件事,必赢
横叉
腿左右分开成一字形,双手在体前撑地,使上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿左右分开成一线并坐于地下,胯根要转开,膝盖要冲上,脚后跟立起,不可前后扣脚背。主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性。
动作要点
挺腰直立,膝盖伸直,脚背绷直,指尖点地。
竖叉
腿前后分开成一字形,双手撑地,上身正直,而后努力使身体向下振压,前腿膝盖伸直冲正上方,绷脚背。至两腿前后分开至一条线坐于地下,后腿膝盖尽量冲地面,胯根一定要摆正。主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。
动作要点
挺腰直背,身体摆正,后胯贴地,绷直脚背。
注意事项
一、在练习劈叉之前最好先热身,比如说跑跑步,通过充分放松肌肉,这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了;
二、选择一个平坦广阔的场地以及穿方便劈叉的着装,建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子;
三、开始劈叉之时动作要缓慢而温和,在这里忌讳为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙,一旦用力不当,反而会造成伤害;
四、在劈叉之时,要掌握好劈叉的正确姿势。双手按地,把整个身子向下压,刚开始尽量慢一点,可以起来一点再向下压,就像弹簧一样,上下多压几次,最后压到最大限度时,臀部要接触地面,身体不能向前倾,上身要挺直,切忌手不要扶地,否则始终也练不好;
五、劈叉时感到“张力”或“酸”,则是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效,但是当感到“痛”时,则意味着离受伤不远了。
六、劈叉成功后,要继续练习用双脚起身,而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小,但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。
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