对于舞蹈生来说双腿代表着舞蹈的心脏，这句话你一定听过很多遍。

我们在平时的舞蹈练习中，往往双腿的练习时间比较长，我们也经常会讲到“压腿”的重要性。所以，学会正确压腿是真的很重要，那么，舞蹈生压腿怎么缓解疼痛?下面小艺就来与大家说说，在压腿训练中我们必须要注意的四个问题。

1、一定要注意选择把杆的高度

刚开始练习压腿，都不宜选择太高的“支撑点”，选择与跨平行的栏杆和阶梯就可以 ，太高容易拉伤，太低效果不佳。

大概有微微酥麻感或痛感即可，注意支撑腿( 即与地面垂直的腿) 要伸直。

2、注意你的呼吸

动力腿搭于支撑面上，主力腿撑直，尽可能把上身往高处提，然后往搭在支撑点上的腿贴，最理想的效果为腹部紧贴大腿。

往下压时要注意吐气，假如腿放在支撑点上无法往下压，可以先在地面上做抱腿运动，以松开跨腰部的肌肉。

3、注意适当地增加训练强度，压腿不宜太急

一定不能要求自己压腿第一次就贴上，因为这是个循序渐进的过程，注意适当的增加训练强度，而不能过分的要求，以免导致受伤的发生。

虽然人体的肌肉具有自我修复功能，但是肌肉拉伤，对往后的训练会有一定的影响。

4、注意压腿与踢腿要交替进行

压腿跟踢腿是一对搭档，压完腿后，血管，筋脉都被延伸拉长，这时候需要一个放松的过程，因为，这样的运动把筋脉处于一个紧张状态。

有紧有松才是最合适的训练方法，可以放松筋脉。因此，踢腿是压腿中必不可少的过程。(有经验的舞者都很懂得放松)。

另外，也一定要注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋，使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

①、双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习;

②、双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习;

③、被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习;

④、双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步;

双手搬住脚掌，依上法，用下颌碰脚尖。此步完成后，说明正压腿已成;

Tip:只有通过一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空隙。

2、由轻到重，由低到高

①压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力;

②如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天 连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上;

③再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高 的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。

因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一下一下地进行，不可急于求成。

压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部;腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

压腿的5大注意事项

1、要稳----单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒;

2、要轻----压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;

3、要缓----压腿的动作宜缓慢;

4、要短----一般每次3～5分钟即可;

5、要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

压腿也是中国舞基本功练习中锻炼柔韧性最常用的方法，孩子自己在练习时一定要掌握科学的方法，避免受伤!

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