搬腿是舞蹈艺考中软度测试中必考的科目之一，包括搬前腿、搬旁腿、搬后腿三种方式，前两次对搬前腿和搬旁腿做了详细的介绍，那么，舞蹈基本功搬后腿怎样最容易搬上去?今天小艺为大家讲解一下搬后腿。

搬后腿怎样最容易搬上去?

1、腰部训练

腰部训练主要分为腰部的软度训练和腰部的力量训练。

腰部的软度训练

上体后仰，直至头朝下，整个身体呈拱桥状，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次。

想加强训练强度的小伙伴，也可以依据自身的情况加入撕腰、甩腰、耗腰等。不过在练完腰之后要注意回腰，让腰放松一下，以免受伤。

腰部的力量训练

腰部力量训练包括腹肌、腰背肌、侧腰肌训练。

2、胯根训练

在搬后腿时，胯根好不好会暴露无遗

虽然说问题是“横竖叉都还可以，但是后腿搬不起来怎么办?”，但是小葵还是想先提一提横竖叉的问题(毕竟有好多小伙伴软度还没有那么那么好)。

胯部的软度训练

横竖叉好不好，主要是看你的胯软不软。胯的软度训练主要分为小胯和大胯。

小胯训练

躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你一下一下地压两个膝盖。

大胯训练

躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地，多坚持一会。

当你可以较轻松的完成上面这些动作的时候，我们就回到最初的问题——“横竖叉都还可以，但是后腿搬不起来怎么办?”

这时候就要考虑自己是不是落下了一个部位的训练：后胯根。

后胯根的软度训练

单脚踩地，另一只脚向后下方伸直，最大限度向下。可以让其他小伙伴或者老师按住后腿屁股的大腿根部向下用力。

搬后腿的动作要领

这一动作主要是腰、腿、胯的协调配合，以及你的控制能力。

为了让你的动作更加自然立体，后腿需尽量伸直，后胯跟充分外开(膝盖外翻)。注意，两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。

这个动作可能对很多宝宝来说比较困难，因为它需要协调的部位比较多，先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。与此同时，腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。

除此之外还要注意控制力，保持平衡。

重心不稳怎么办?

重心不稳，主要是大腿肌肉的主动能动性还不高，外加身体控制不够造成的。

练习的方法有：

① 芭蕾基础训练蹲与半脚尖站立。

② 加强腿部力量训练，高抬腿，带沙袋都是可以选择的。

在攻克了以上几大难关后

大家就可以来正式练习前、旁、侧搬腿了

01、搬前腿

面向1点，自然位站立，动力脚从主力腿的下方慢慢向上吸起至单手抱膝，保持两胯平行向上伸直前腿至正前方。当把腿往上掰起来的时候，整个身体应该是保持“提”的状态，要注意后背立直、膝盖伸直，同时胯要摆正!练习时，同样也是循序渐进，不要上来就奔着180度来练习。

02、搬旁腿

面向1点，八字步站立，动力脚从主力腿的内侧慢慢由下向上吸起，旁吸腿在我们的高吸腿位置上，小腿夹大腿，大腿贴至身体最高处，胯关节断开，两胯平行，手抓至于你的脚掌处，伸直膝盖，单手扳住旁腿，启动你的左手往后背住，松手，再落下，点地。

03、搬后腿

面向8点或2点，自然位站立，双山膀准备。动力脚向后擦地慢起后腿至45度或90度，搬后腿时一定要正，后胯跟充分打开，腿要开绷直;上身要正，要用到大腰和肩，需在直立状态下搬后腿，达到腰腿胯的协调配合。

注意：

① 搬腿要注意外开，只有外开才能搬上去。

② 不要掀胯，掀跨的话也上不去。

如果后腿很硬，要怎么练?

① 先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。

② 腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。

好了，看到这里，关于搬后腿怎样最容易搬上去?的内容就全部为大家介绍完了，希望这些内容能对大家有很大的帮助!更多关于舞蹈基本功方面的问题，欢迎大家继续关注中德北艺，参加线上线下咨询、学习哦~中德北艺是一所专业舞蹈艺术高中学校，优秀的师资和20年的办学经验，会让渴望学习舞蹈的你受益匪浅!恭候大驾!