竖叉是重要的舞蹈基本功之一，会劈叉的人总会令人羡慕，但压韧带方式不正确会导致韧带拉伤，严重的话还会残疾。我们要学会正确的练习劈叉的方法。那么，舞蹈竖叉一般多久能下去?正确练法是什么?下面就跟着小艺一起来了解一下吧!

舞蹈竖叉一般多久能下去，主要是看孩子的身体素质和软度问题，舞蹈基本功包括素质训练、形体训练、技巧训练和舞姿训练四个部分，对于业余舞蹈教学来说，尤其是10岁以下的孩子，由浅入深、由量变达到质变，规范而渐进性的舞蹈基本功练习是最科学的。而对基本功的要求高，并不是表现在“一个月内下叉”、“一个星期内下腰”等速成上，而是在把上把下的练习中，在压腿、踢腿、擦地等每一个细节上。

如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200腿以上。坚持的话一个月你的腿上问题全部能解决。

舞蹈竖叉正确练法和训练重点

1、每天都要练习

一周才练一两次，这样你练只能保持髋关节灵活。但是要想学会竖叉，那一周一两次的练习频率就太低了。

因为肌肉延展性，需要不断的进行放松才可以保持，不然延展性就会下降。一般来说，竖叉练习需要每天都练，甚至有些玩家一天练两次，早晚各10分钟。

2、保持神经和肌肉放松

在竖叉拉伸过程中，我们不自觉就会绷紧神经和肌肉，来与拉伸做对抗。如果这样的话，那么其实你还没有拉伸到位，还没具备拉伸效果，就因为对抗而痛苦不已。

所以在竖叉练习过程中，你需要刻意放松你的神经和肌肉。比如渐进式拉伸，也就是你下到一定程度，感觉神经绷紧了，那就停下来放松，等到肌肉有点放松时再继续下压。

3、呼吸平稳均匀

我们也需要注意我们的呼吸方式，如果你拉伸的时候，呼吸急促，那么自然就会紧张，自然就会痛苦。也有些人会憋气，那这样神经更加紧张，拉伸更加痛苦。

正确方式就是主动呼吸，并且控制呼吸节奏，一般采用腹式呼吸和长呼吸。保持呼吸平稳均匀，在呼气的时候，逐渐放松身体。

4、需要拉伸更长时间

平时我们增肌玩家结束训练后放松肌肉，一般只会拉伸20秒左右。这种拉伸是放松你的筋膜，并且缓解肌肉紧张，让肌肉泵感消失。

但是你如果想要提高肌肉延展性，以及关节灵活性的话，那么你需要拉伸更长时间。单个动作的拉伸，你需要坚持一分钟左右的时间，这样你才能逐渐的提高竖叉幅度。

今天就来分享一套竖叉练习序列，可能需要花费两三个月，但是过程更加舒适，不会让你很难受。一起动起来吧!

1、跪姿臀部拉伸

采用一条腿在前，一条腿在后的预备姿势

前面那条腿屈膝并且蹲在瑜伽垫上

把重量压在前面那条腿上面，逐渐放松身体

体会臀部肌肉的牵拉感，坚持一分钟换腿

2、跪姿大腿拉伸

采用一条腿在前，一条腿在后的预备姿势

前面那条腿半蹲，后面那条腿采用跪姿姿势

用对侧手将后面那条小腿拉起，把身体重心往后靠

体会股四头肌和腹股沟的拉伸感，坚持一分钟换腿

3、坐姿压腿

双脚脚掌相对坐于瑜伽垫之上，保持腰背挺直

伸直一条腿，同时身体向那条腿的方向俯身

全程保持腰背紧张，体会腹肌靠近大腿的感受

呼吸平稳缓慢，放松身体前侧，坚持一分钟换腿

4、竖叉尝试

双腿一前一后做预备姿势

后面那条腿采用跪姿，伸直前面的腿

放松身体，逐渐下沉

前面这条腿往前伸。达到最大幅度

调整呼吸，继续下沉

坚持这个过程1分钟，换腿练习

以上就是竖叉练习的重点和动作，在练习的时候，着重于频率和身体放松，而不是动作范围，不要过于痛苦。

好了，看到这里，关于舞蹈竖叉一般多久能下去?正确练法是什么?的问题就全部为大家介绍完了，希望这些内容能对大家有很大的帮助!更多关于竖叉或是舞蹈基本功方面的问题，欢迎大家继续关注中德北艺，参加线上线下咨询、学习哦~中德北艺是一所专业舞蹈艺术高中学校，优秀的师资和20年的办学经验，会让渴望学习舞蹈的你受益匪浅!恭候大驾!