大家都很知道练软度是学舞蹈的孩子最难过的一关!特别是那些“新手舞蹈生”们可以说是：“睁开眼就是练软度，闭眼前还是练软度啊~”但是不积跬步无以至千里，软开度的重要性不用说大家也知道!那么舞蹈软开度训练什么内容?下面就跟着小艺一起来了解一下吧!

舞蹈软开度训练内容

01、练习前活动不可少

在练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。

因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习，同时防止韧带受伤。

02、前期的小幅度活动

最开始是小幅活动，主要是脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。

注意：如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。

03、幅度渐增的练习的要点

其次是幅度渐增的软度练习：压腿、压腰。

压腿--要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面。

Tips:练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大。

04、舞蹈软开度动作练习的重点

前腿：

背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好!

旁腿：

弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!一定要用背去找腿!髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋，将发展为屁股大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。

后腿：

搭在后的腿务必要伸直、外开!!也就是说不要脚背直冲下方!两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上!!腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。

纵劈：

注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长!!再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦。

横劈：

先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟。

踢腿:

三分压七分踢!伸直主力腿动力腿(这个直可真难做到，但又是非常重要的)，绷直脚背，脚背带着上踢。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10-15腿。

下腰:

胸腰比大腰似乎容易。胸部拔着腰部抻长着(切记切记!!)才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。

要注意的是：期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当。

软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径，只能坚持坚持再坚持地慢慢来。备考附中的孩子需要认真练舞蹈基本功，在考试中跳舞才能稳中求胜!

练习舞蹈软开度的最佳时间

解决软开度的最佳时期，应该是骨干停止生长前的少儿期。专业舞蹈老师把腰腿功和软度的训练称为“童子功”。

我们提倡并重视“童子功”，由于骺软骨完全骨化成骨，骨骺与骨干融为一体、骨的生长停止了。关节面的形状日趋成熟定型，这时候想扩大他们的活动幅度已经失去最好的时机了。

当然这也并不是说年龄稍微大一点就不能练好软开度了，年龄大一点，照样可以练出很棒的柔韧性。当然需要更坚韧的耐力和正确的方法，因人而异，所需要的开发时间也有所不同。

舞蹈软开度的练习时间

练习软度分内力，外力，内力指自己的练习，外力指他人的协助。外界温度过高或过低，都会影响到肌肉韧带的状态，影响到肌肉韧带的伸展能力，一般来讲，每年的4月份到10月份这六个月时间，是比较好的时段。

舞蹈软开度需要注意

1、热身

不热身训练就好像一壶热水倒进一个在冰柜里冻了一晚上的玻璃杯的效果是一样。可能绝大多数的伤病就从这里来：在肌肉没有充分暖的情况下就开始了训练。具体该怎么做呢?

首先，我们一定要有和训练中区别的衣服。比如我们的活动服。大家如果去看职业舞者的训练课，一定是从里三层外三层到最后才脱到剩下的体操服的。所以在抻拉之前，可以多穿一套衣服。

然后，在抻拉之前可以做一些活动动作。比如慢跑10分钟，比如简单的动态抻拉(例如地面的抬腿)，比如一些简单的平衡支撑练习(例如平板支撑)。当肌肉暖起来的时候，软开度其实自然而然会好一些的。

2、抻拉过度

对于软开度训练一定要有耐心，换而言说就是要有恒心。很多人希望速成，这个世界就没有速成的事情，只有速成的入门。比如今天这个注意事项就是软开度速成的入门。所以，希望速成的人往往证明缺乏恒心。

缺乏恒心所造成的直接影响并不是放弃，而是过度抻拉。不论是主动还是被动(搬压)。如果我们抻拉幅度超过最大限度15%会非常容易受伤，可能是肌肉，可能是韧带，甚至可能是神经。

我们试想一下，如果每天只进步1%坚持一年是什么效果?那是37.8倍!当然，舞蹈的训练是对数增长。前期可以做到1%每天的进步，但是后期能每个月做到1%的进步都是很不容易的事情了。

被动抻拉是一种方法，如果滥用那和渣滓洞的严刑拷打没什么区别。所以，这里有一种新的被动抻拉的方法叫：主动的被动抻拉。就是通过专门的压腿带来完成自己的被动抻拉。这样力量的强弱自己就可以掌握，也会更安全，同时也练习控制力。

3、学会休息

很多人会认为休息是一个浪费训练时间的做法，但其实是训练的一种方式。没错，休息是训练的一部分。我相信大家都遇到过抻拉结束后遇到那种非常酸痛的情况，甚至感觉严重退步的情况。

那是因为抻拉肌肉，筋膜发炎了。特别是在增加训练量和改变不同的训练方法下出现。这时候，就可以让肌肉彻底休息24小时，给予充足的睡眠(补个午觉也可以)。这样肌肉恢复的特别快。所以，在高强度训练下，同一部位的训练不要天天练习。可以隔一天一次。同时要注意补充水份和营养。

4、抻拉时间过长

多久的抻拉时间最合适，其实一分钟的抻拉做4-5次就足够了。而那种耗腿一次30分钟是没有太大意义的，反而会让肌肉和韧带失去弹性从而增加关节的不稳定性。

这个道理就像皮筋一样，如果一直拉着不放回原型，那未来就不能回到正常的位置。很多舞者关节脱臼就和这个长时间耗腿有关。

5、软开度训练方法太单一

柔韧性的训练一共有不同7种方法来提高，如果这是用一种方法训练会造成身体的不平衡，这里不平衡主要是针对肌肉状态的不平衡。

比如在训练软开度的时候有一句话“三分压腿，七分踢腿”，就是这个道理。压腿一般是静态抻拉，而踢腿就是弹动抻拉。不同的方法会对肌肉造成不同的影响。

想想，如果只能很漂亮的横叉。而不能控制在很好的位置，在空中有很好的舞姿，那横叉也没什么意义练习了。

特别是肌肉在缺乏控制了和爆发力的训练下，强行达到目标的结果就是受伤。

6、缓身

这又是很多人的硬伤，训练结束后不知道让自己“冷”下来。软开度训练结束后，可以做类似热身相同的简单抻拉让自己的肌肉“冷”下来。否则肌肉非常容易聚在一起，第二天的训练会非常痛苦。

还有就是可以做一些简单且轻松的力量阻力训练，这是对软开度最好的一个缓身训练。因为，这就像给这个“皮筋”更多的弹力。

好了，看到这里，关于舞蹈软开度训练什么内容就全部为大家介绍完了，希望这些内容能对大家有很大的帮助!更多关于软开度训练方面的问题，欢迎大家继续关注中德北艺，参加线上线下咨询、学习哦~中德北艺是一所专业舞蹈艺术高中学校，优秀的师资和20年的办学经验，会让渴望学习舞蹈的你受益匪浅!恭候大驾!