大家应该都知道一支优美舞蹈的精髓所在是舞蹈过程中每一个到位的动作而想要把动作做到位，同学们就要学会“刚柔并济”，不仅要有软度，还要有力量，这就是所谓的“控制力”，会让舞姿更加收放自如哦~

01、头颈控制力

对于舞蹈生来说，想要锻炼头部和颈部的控制力其实很简单，那就是做好每天的留头甩头训练。留头甩头动作的过程，其实也就是培养头颈灵活性、爆发力和伸展力的过程。

留头甩头动作要点：

1、头部的整个转动过程，应该在水平面上完成，不能出现旁倒的趋势，否则很容易导致重心不稳，转着转着就转偏了。

2、身体的重心要把握好，留头甩头的速度和角度也要保持在合理程度内，不然会影响整体身体的重心平衡和动作的质量。

3、在翻身技巧中，留头甩头与与平转中的技巧要点是一样的，但唯一不同的是，平转中的留头甩头是“平圆”，而翻身中的留头甩头是“立圆”。

4、甩头的时候需要一拍到位，干脆利落，不拖泥带水，并且要精准地保持起始方位。

02、手臂控制力

对于手臂的控制力训练，主要在于力量的训练，而力量训练的方式多种多样，大家可以选择自己喜欢的方式，下面推荐几种比较常见且比较好做的力量训练。

倒立

在刚开始练习倒立的时候，大家可以在把杆上进行尝试，接着身体倚靠把杆的力量维持倒立姿势。在练习倒立的过程中，要注意夹肘、顶肩、立腰、脚尖向上伸、让身体重心落在支撑面中心这几个要点。

俯卧撑/平板支撑

锻炼手臂力量要全面，大小臂都要照顾到，俯卧撑对于大小臂都能够起到很好的锻炼作用，而平板支撑主要考验的是大臂力量和腰腹力量的协调性。不管是做俯卧撑还是平板支撑，姿势都要到位，不要撅屁股，腿也不要弯，只有这样才能够最充分地训练手臂肌肉。

03、腰腹控制力

在中国舞当中，腰的美感是非常重要的，而腰部是人体重要的连接点和支撑点，想要训练腰腹部分的控制力，既要进行充分的软度训练，也要进行充分的力量训练。

腰部软度训练

1、下腰练习腰部软度最好的方式就是坚持下腰，在下腰的时候要注意向外顶胯，随着手的动作，头、颈、肩、胸、腰依次往下下，初学者切忌呼啦一下全下去，否则很容易让身体受伤，而且无法达到最佳的软开度训练效果。

2、后甩腰

对于一些“下腰困难户”来说，不妨先多尝试一下后甩腰这种比较简单的训练腰部软开度的动作，更有利于后续进行下腰训练。(老手也可以把这个动作当做下腰前的热身)。

动作步骤：一腿直立，另一腿向后上方直腿摆动，与此同时两臂伸直，随身体向后屈做摆振动作，让腰背部分被充分压紧。

3、腰旋转这一动作属于比较简单的腰部左右幅度训练动作，和普通锻炼中的转体动作有着异曲同工之妙，对于拉伸腰腹肌和韧带都比较有帮助。在做腰旋转的时候，循序渐进地提升左右幅度，速度也要从慢到快。

04、腿部控制力

如果说腰部在舞蹈过程中，更侧重于展现出柔中带刚的美感，那么腿部起到的作用，就是彰显舞姿更加强健有跃动感的一面。

腿部柔韧性训练

1、压腿

对于舞蹈生来说，压腿是老生常谈的事情了，但是压腿的成效是因人而异的，如果动作不到位，那么你在压腿上耗费的时间再多都没用。压腿的时候腿一定不能弯曲，并且要努力在保持上半身和胳膊平直的情况下去够脚尖，坚持做这样的动作，比单一的压腿能够收获更好的效果。

2、坐位体前屈不知道大家还记不记得中考的时候曾经考过这一项目，这一动作主要是拉伸大腿部分的韧带，对于小腿韧带的拉伸也具有一定的辅助作用。坐位体前屈的注意点和要领与压腿类似，在伸手往前够的时候，不管是身体还是胳膊还是腿，都不能弯曲，只有这样才能够达到最好的效果。

3、青蛙趴

相信很多小伙伴都有着被“青蛙趴”支配的恐惧，但这一动作总比“撕腿”要好多了吧?而且这是可以自己一个人单独完成的动作，不管在舞蹈房还是在家、在宿舍都可以做。

不管是柔韧性还是力量训练都需要舞蹈生持之以恒地进行练习，只有大家同时掌握了柔与刚的要点，才能够对舞蹈动作具有更好的控制力，只有柔软与力量并存的舞蹈，才能够展现出真正的美与魅力。