你是在学舞的过程中是否遇到过“跳舞站不稳”、“动作打不开”，“一跳节奏快的舞，就完全跟不上”等问题。如果有，那就证明你腿部力量不够，该加强练习了。俗话说“练舞先练腿”，今天的专栏，小艺带你解决，腿部无力和跳舞下盘不稳等情况，请收藏好哟~

1、一个人在家怎么练习腿部力量?

1、扎马步

动作要领：双脚打开，右脚向右横开一步(一肩半宽)，双脚平行，脚尖朝正前方，屈膝90°下蹲成马步，膝盖不能超过脚尖，大腿与躯干夹角90°。

注意事项：注意脚尖是往前的，背部直立，不要前倾。 训练次数：一组60S，可蹲3组(可以根据自己的情况适量增加/减少哟)

2、蛙跳

动作要领：双手背于臀部后面，两脚分开，姿势准备好后两腿用力蹬伸，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。 注意事项：每一步跳的时候，臀部一定要蹲下去，再重新起来，不可半蹲。 训练次数：20次一组/3-4组(可以根据自己的情况适量增加/减少哟)。

3、高抬腿

动作要领：双腿分开，用膝盖去找腿，每一腿必须要抬平90度。保持身体平衡，动作连贯。 注意事项：注意腿部高度，且要快。控制动作节奏，和呼吸节奏。 训练次数：一组30个/3-4组(可以根据自己的情况适量增加/减少哟)。

4、45°空中抬腿

动作要领：平躺在地面上，然后腿部呈45°悬空抬起，停留5S后落下，再次抬起，如此循环。

注意事项：腿部尽量打直。 训练次数：一组15个/3-4组(可以根据自己的情况适量增加/减少哟)。

5、贴墙蹲

动作要领：找一面墙，半踮脚尖，后下蹲，腿和胯的位置呈90°，维持状态10S后站立，再次进行下一组，如此循环。 注意事项：注意背部紧贴墙面，且注意腿部发力。 训练次数：一组15个/3-4组(可以根据自己的情况适量增加/减少哟)。

2、如何练习腿部基本功?

❶压腿(胯)

压前腿：用腹部去贴大腿，不要弓背。

压旁腿：用侧腰去贴大腿，反手去摸脚踝。

压后胯：前腿呈90°，后腿贴地，注意后背打直。

❷踢腿

踢前腿：找个地面平躺，前腿用力往上踢，注意后腿紧贴地面。

踢旁腿：侧躺，上面的腿用力往上踢，下面的腿紧贴地面。

踢后腿：双膝跪立在地，一腿紧贴地面，一腿用力往后踢。

❸搬腿

搬前腿：平躺在地，一腿紧贴地面，另一腿用手往前搬，注意不要强制性。

搬旁腿：侧躺，一腿紧贴地面，另一腿用手往上方搬，同样注意不要拉伤。

控后腿：双膝跪立在地，一腿紧贴地面，一腿往后找天花板，在最高处停止。

3、零基础刚学如何缓解腿部酸痛?

练习体能后的放松也是尤为重要的，它可以使得肌肉的生理机能达到活动时应有的标准，防止肌肉猛地一运动或一停下，导致肌肉痉挛。

还可以在一定程度上提高肌肉对负荷的承受能力，这样在运动后更不容易有酸痛的情况。

不会热身或者拉伤的同学，可以去这篇文章里「跳舞前，先来一波 “ 沉浸式 ” 热身拉伸练习」补补课。

好了，看到这里，关于舞蹈生寒假期怎么练功的内容就全部为大家介绍完了，希望这些内容能对大家有很大的帮助!更多关于舞蹈基本功的问题，欢迎大家继续关注中德北艺，参加线上线下咨询、学习哦~中德北艺是一所专业舞蹈艺术高中学校，优秀的师资和20年的办学经验，会让渴望学习舞蹈的你受益匪浅!恭候大驾!