软开度是舞蹈基本功里最基础也最重要的部分，软开度好的舞者，能够完成更多高难度的动作。虽然练习软开度有些枯燥和疼痛，但如果能够练好软开，舞蹈表现力和水平就能得到质的飞跃。那么，软开度训练几岁开始合适?下面就跟着小艺一起来了解一下吧!

练习软开度的最佳时间

从生理时间上来说，软开度在黄金期练习是最好的，也就是少儿阶段。因为孩子的骨骼正处在成长期，所以比较好塑造一些，但也不是说成人就不能训练。成人训练软开度的难度要比少儿大一些，但是只要坚持，并且训练方法科学正确，成人也是可以把软开练到一定程度的。

软开度的练习时间

人体的肌肉状态其实跟环境温度有很大的的关系，太冷活着太热的时候都不太适合软开度的练习，一般来说4到6月，9到11月是最佳的时间，也就是春秋时节。

每天的训练时间上，孩子可以练习一到两个小时一次是最佳的，成人或者上了年纪的练习者，尽量把时间控制在半个小时以内，避免受伤。

各部位软开度的初级训练方法!

注意事项：刚开始练习软度的时期必须要有老师在一旁指导，因为腿部腰部的软度练习因为力度、角度甚至腿部腰部肌肉的用力程度都是非常关键的，如果练习错误，肌肉变粗事小，韧带拉伤事大。

肩部的柔韧性练习

面对墙站好，脚打开与肩同宽，身体俯下90°，将手、大小臂、胸触墙，抬头压肩。

腰部柔韧性练习

腰部训练，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制能力。

在练腰之前，先要把肩部解决了，再到胸腰、中腰、大腰。

你一定要知道的科学练腰的方法：

腿部柔韧性练习

腿的柔韧性是最好练的。每天压腿，前旁后都要压到，压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

压前腿练习

压前腿是以坐姿为基本姿态，双腿并直平伸，双腿在勾和绷的形态上，结合平伸手、双托掌手位，以拉伸柔韧度为训练目的的一个基本动作。

在地面以髋关节为支点，躯干直立、气息松弛地存于横膈膜处，同时向前延伸和向下压。

准备：坐姿

动作：躯干直立，气息松弛，双手经平伸手到双托掌手位，并带动躯干向腿部贴拢。

教学要求：整个动作过程强调保持腿部的伸直和躯干的伸展。

压后腿练习

压后腿是以坐姿为基本姿态，前腿绷脚吸腿，后腿在外开、绷直的形态上向后向远拉伸。上身保持直立，两眼平视前方，与前腿同侧的手臂置于斜下位，撑地以保持身体平衡。

与后腿同侧的手臂形成托掌舞姿，带动身体向后下压。

准备：(以左腿为例)坐姿，面向3点或7点，吸左腿，伸直右后腿，右手托掌、左手撑地。

动作：以托掌手为引领，带动身体向正后方下压，达到向后向远延伸至最大限度。

教学要求：

(1)后腿的胯根、膝关节、踝关节要做到外开、绷直，力量要集中到脚尖向远延伸。

(2)后背要在直立的形态上以后胯根为断切点向下压，双肩要与髋部保持平正。

胯的软度

1、青蛙胯

做法：俯卧，屈膝，腿的内侧贴地，大腿和小腿成90度直角，两膝盖、臀部成三点一直线，上身放松贴地，切勿扭动弯曲，要摆正，感觉用屁股慢慢去找地板，实际是胯骨去贴合地面，

注意：后背不能向上拱起，腹部去贴地面。双手按住孩子的胯部，根据孩子的软度下压。

2、对脚盘坐压胯

做法：双脚脚心相对盘坐，双手伸直往前伸，两膝尽量贴地，上身前俯(从胯根处折叠)往脚方向压到最大限度后停住(后背拉长呈下弧线，展肩)，双眼平视前方，再直身回到原位置。

特别需要注意的软开度训练要点

1、热身

不热身训练就好像一壶热水倒进一个在冰柜里冻了一晚上的玻璃杯的效果是一样。可能绝大多数的伤病就从这里来：在肌肉没有充分暖的情况下就开始了训练。具体该怎么做呢?

首先，我们一定要有和训练中区别的衣服。比如我们的活动服。大家如果去看职业舞者的训练课，一定是从里三层外三层到最后才脱到剩下的体操服的。所以在抻拉之前，可以多穿一套衣服。

然后，在抻拉之前可以做一些活动动作。比如慢跑10分钟，比如简单的动态抻拉(例如地面的抬腿)，比如一些简单的平衡支撑练习(例如平板支撑)。当肌肉暖起来的时候，软开度其实自然而然会好一些的。

2、抻拉过度

对于软开度训练一定要有耐心，换而言说就是要有恒心。很多人希望速成，这个世界就没有速成的事情，只有速成的入门。比如今天这个注意事项就是软开度速成的入门。所以，希望速成的人往往证明缺乏恒心。

缺乏恒心所造成的直接影响并不是放弃，而是过度抻拉。不论是主动还是被动(搬压)。如果我们抻拉幅度超过最大限度15%会非常容易受伤，可能是肌肉，可能是韧带，甚至可能是神经。

我们试想一下，如果每天只进步1%坚持一年是什么效果?那是37.8倍!当然，舞蹈的训练是对数增长。前期可以做到1%每天的进步，但是后期能每个月做到1%的进步都是很不容易的事情了。

让我最为伤心的是看到一些舞蹈老师，过度搬压那些低年龄的孩子们。严格意义来说，从8-9岁开始练习软开度都不晚。可是，我看过在看起来只有6-7岁的孩子那种疯狂的搬压。这简直就是拿着自己的竞争压力，发泄到孩子身上。

被动抻拉是一种方法，如果滥用那和渣滓洞的严刑拷打没什么区别。所以，这里有一种新的被动抻拉的方法叫：主动的被动抻拉。就是通过专门的压腿带来完成自己的被动抻拉。这样力量的强弱自己就可以掌握，也会更安全，同时也练习控制力。

3、学会休息

很多人会认为休息是一个浪费训练时间的做法，但其实是训练的一种方式。没错，休息是训练的一部分。我相信大家都遇到过抻拉结束后遇到那种非常酸痛的情况，甚至感觉严重退步的情况。

那是因为抻拉肌肉，筋膜发炎了。特别是在增加训练量和改变不同的训练方法下出现。这时候，就可以让肌肉彻底休息24小时，给予充足的睡眠(补个午觉也可以)。这样肌肉恢复的特别快。所以，在高强度训练下，同一部位的训练不要天天练习。可以隔一天一次。同时要注意补充水份和营养。

4、抻拉时间过长

多久的抻拉时间最合适，其实一分钟的抻拉做4-5次就足够了。而那种耗腿一次30分钟是没有太大意义的，反而会让肌肉和韧带失去弹性从而增加关节的不稳定性。

这个道理就像皮筋一样，如果一直拉着不放回原型，那未来就不能回到正常的位置。很多舞者关节脱臼就和这个长时间耗腿有关。我的同班同学就遇到过这样的事情，真的很吓人。想象一下髌骨在腿的侧面是什么状态。

5、软开度训练方法太单一

柔韧性的训练有不同法来提高，如果只是用一种方法训练会造成身体的不平衡，这里不平衡主要是针对肌肉状态的不平衡。

比如在训练软开度的时候有一句话“三分压腿，七分踢腿”，就是这个道理。压腿一般是静态抻拉，而踢腿就是弹动抻拉。不同的方法会对肌肉造成不同的影响。

想想，如果只能很漂亮的横叉。而不能控制在很好的位置，在空中有很好的舞姿，那横叉也没什么意义练习了。

特别是肌肉在缺乏控制了和爆发力的训练下，强行达到目标的结果就是受伤。

6、缓身

这又是很多人的硬伤，训练结束后不知道让自己“冷”下来。软开度训练结束后，可以做类似热身相同的简单抻拉让自己的肌肉“冷”下来。否则肌肉非常容易聚在一起，第二天的训练会非常痛苦。

还有就是可以做一些简单且轻松的力量阻力训练，这是对软开度最好的一个缓身训练。因为，这就像给这个“皮筋”更多的弹力。

从基础理解到彻底领悟，可能是需要一些错误来帮助支撑体验。因为，人总是容易从错误中加深理解道理。不过，尽量不要去犯那些严重的错误，因为这可能是终结所爱好的舞蹈事业。这些，尽力做到会最大程度的避免受伤，同时也会增加训练的效率。

好了，以上就是软开度训练几岁开始合适的问题答案，希望这些内容能对大家有很大的帮助!更多关于软开度训练方面的问题，欢迎大家继续关注中德北艺，参加线上线下咨询、学习哦~中德北艺是一所专业舞蹈艺术高中学校，优秀的师资和20年的办学经验，会让渴望学习舞蹈的你受益匪浅!恭候大驾!

软开度训练几岁开始合适?

软开度是舞蹈基本功里最基础也最重要的部分，软开度好的舞者，能够完成更多高难度的动作。虽然练习软开度有些枯燥和疼痛，但如果能够练好软开，舞蹈表现力和水平就能得到质的飞跃。那么，软开度训练几岁开始合适?下面就跟着小艺一起来了解一下吧!

练习软开度的最佳时间

从生理时间上来说，软开度在黄金期练习是最好的，也就是少儿阶段。因为孩子的骨骼正处在成长期，所以比较好塑造一些，但也不是说成人就不能训练。成人训练软开度的难度要比少儿大一些，但是只要坚持，并且训练方法科学正确，成人也是可以把软开练到一定程度的。

软开度的练习时间

人体的肌肉状态其实跟环境温度有很大的的关系，太冷活着太热的时候都不太适合软开度的练习，一般来说4到6月，9到11月是最佳的时间，也就是春秋时节。

每天的训练时间上，孩子可以练习一到两个小时一次是最佳的，成人或者上了年纪的练习者，尽量把时间控制在半个小时以内，避免受伤。

各部位软开度的初级训练方法!

注意事项：刚开始练习软度的时期必须要有老师在一旁指导，因为腿部腰部的软度练习因为力度、角度甚至腿部腰部肌肉的用力程度都是非常关键的，如果练习错误，肌肉变粗事小，韧带拉伤事大。

肩部的柔韧性练习

面对墙站好，脚打开与肩同宽，身体俯下90°，将手、大小臂、胸触墙，抬头压肩。

腰部柔韧性练习

腰部训练，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制能力。

在练腰之前，先要把肩部解决了，再到胸腰、中腰、大腰。

你一定要知道的科学练腰的方法：

腿部柔韧性练习

腿的柔韧性是最好练的。每天压腿，前旁后都要压到，压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

压前腿练习

压前腿是以坐姿为基本姿态，双腿并直平伸，双腿在勾和绷的形态上，结合平伸手、双托掌手位，以拉伸柔韧度为训练目的的一个基本动作。

在地面以髋关节为支点，躯干直立、气息松弛地存于横膈膜处，同时向前延伸和向下压。

准备：坐姿

动作：躯干直立，气息松弛，双手经平伸手到双托掌手位，并带动躯干向腿部贴拢。

教学要求：整个动作过程强调保持腿部的伸直和躯干的伸展。

压后腿练习

压后腿是以坐姿为基本姿态，前腿绷脚吸腿，后腿在外开、绷直的形态上向后向远拉伸。上身保持直立，两眼平视前方，与前腿同侧的手臂置于斜下位，撑地以保持身体平衡。

与后腿同侧的手臂形成托掌舞姿，带动身体向后下压。

准备：(以左腿为例)坐姿，面向3点或7点，吸左腿，伸直右后腿，右手托掌、左手撑地。

动作：以托掌手为引领，带动身体向正后方下压，达到向后向远延伸至最大限度。

教学要求：

(1)后腿的胯根、膝关节、踝关节要做到外开、绷直，力量要集中到脚尖向远延伸。

(2)后背要在直立的形态上以后胯根为断切点向下压，双肩要与髋部保持平正。

胯的软度

1、青蛙胯

做法：俯卧，屈膝，腿的内侧贴地，大腿和小腿成90度直角，两膝盖、臀部成三点一直线，上身放松贴地，切勿扭动弯曲，要摆正，感觉用屁股慢慢去找地板，实际是胯骨去贴合地面，

注意：后背不能向上拱起，腹部去贴地面。双手按住孩子的胯部，根据孩子的软度下压。

2、对脚盘坐压胯

做法：双脚脚心相对盘坐，双手伸直往前伸，两膝尽量贴地，上身前俯(从胯根处折叠)往脚方向压到最大限度后停住(后背拉长呈下弧线，展肩)，双眼平视前方，再直身回到原位置。

特别需要注意的软开度训练要点

1、热身

不热身训练就好像一壶热水倒进一个在冰柜里冻了一晚上的玻璃杯的效果是一样。可能绝大多数的伤病就从这里来：在肌肉没有充分暖的情况下就开始了训练。具体该怎么做呢?

首先，我们一定要有和训练中区别的衣服。比如我们的活动服。大家如果去看职业舞者的训练课，一定是从里三层外三层到最后才脱到剩下的体操服的。所以在抻拉之前，可以多穿一套衣服。

然后，在抻拉之前可以做一些活动动作。比如慢跑10分钟，比如简单的动态抻拉(例如地面的抬腿)，比如一些简单的平衡支撑练习(例如平板支撑)。当肌肉暖起来的时候，软开度其实自然而然会好一些的。

2、抻拉过度

对于软开度训练一定要有耐心，换而言说就是要有恒心。很多人希望速成，这个世界就没有速成的事情，只有速成的入门。比如今天这个注意事项就是软开度速成的入门。所以，希望速成的人往往证明缺乏恒心。

缺乏恒心所造成的直接影响并不是放弃，而是过度抻拉。不论是主动还是被动(搬压)。如果我们抻拉幅度超过最大限度15%会非常容易受伤，可能是肌肉，可能是韧带，甚至可能是神经。

我们试想一下，如果每天只进步1%坚持一年是什么效果?那是37.8倍!当然，舞蹈的训练是对数增长。前期可以做到1%每天的进步，但是后期能每个月做到1%的进步都是很不容易的事情了。

让我最为伤心的是看到一些舞蹈老师，过度搬压那些低年龄的孩子们。严格意义来说，从8-9岁开始练习软开度都不晚。可是，我看过在看起来只有6-7岁的孩子那种疯狂的搬压。这简直就是拿着自己的竞争压力，发泄到孩子身上。

被动抻拉是一种方法，如果滥用那和渣滓洞的严刑拷打没什么区别。所以，这里有一种新的被动抻拉的方法叫：主动的被动抻拉。就是通过专门的压腿带来完成自己的被动抻拉。这样力量的强弱自己就可以掌握，也会更安全，同时也练习控制力。

3、学会休息

很多人会认为休息是一个浪费训练时间的做法，但其实是训练的一种方式。没错，休息是训练的一部分。我相信大家都遇到过抻拉结束后遇到那种非常酸痛的情况，甚至感觉严重退步的情况。

那是因为抻拉肌肉，筋膜发炎了。特别是在增加训练量和改变不同的训练方法下出现。这时候，就可以让肌肉彻底休息24小时，给予充足的睡眠(补个午觉也可以)。这样肌肉恢复的特别快。所以，在高强度训练下，同一部位的训练不要天天练习。可以隔一天一次。同时要注意补充水份和营养。

4、抻拉时间过长

多久的抻拉时间最合适，其实一分钟的抻拉做4-5次就足够了。而那种耗腿一次30分钟是没有太大意义的，反而会让肌肉和韧带失去弹性从而增加关节的不稳定性。

这个道理就像皮筋一样，如果一直拉着不放回原型，那未来就不能回到正常的位置。很多舞者关节脱臼就和这个长时间耗腿有关。我的同班同学就遇到过这样的事情，真的很吓人。想象一下髌骨在腿的侧面是什么状态。

5、软开度训练方法太单一

柔韧性的训练有不同法来提高，如果只是用一种方法训练会造成身体的不平衡，这里不平衡主要是针对肌肉状态的不平衡。

比如在训练软开度的时候有一句话“三分压腿，七分踢腿”，就是这个道理。压腿一般是静态抻拉，而踢腿就是弹动抻拉。不同的方法会对肌肉造成不同的影响。

想想，如果只能很漂亮的横叉。而不能控制在很好的位置，在空中有很好的舞姿，那横叉也没什么意义练习了。

特别是肌肉在缺乏控制了和爆发力的训练下，强行达到目标的结果就是受伤。

6、缓身

这又是很多人的硬伤，训练结束后不知道让自己“冷”下来。软开度训练结束后，可以做类似热身相同的简单抻拉让自己的肌肉“冷”下来。否则肌肉非常容易聚在一起，第二天的训练会非常痛苦。

还有就是可以做一些简单且轻松的力量阻力训练，这是对软开度最好的一个缓身训练。因为，这就像给这个“皮筋”更多的弹力。

从基础理解到彻底领悟，可能是需要一些错误来帮助支撑体验。因为，人总是容易从错误中加深理解道理。不过，尽量不要去犯那些严重的错误，因为这可能是终结所爱好的舞蹈事业。这些，尽力做到会最大程度的避免受伤，同时也会增加训练的效率。

好了，以上就是软开度训练几岁开始合适的问题答案，希望这些内容能对大家有很大的帮助!更多关于软开度训练方面的问题，欢迎大家继续关注中德北艺，参加线上线下咨询、学习哦~中德北艺是一所专业舞蹈艺术高中学校，优秀的师资和20年的办学经验，会让渴望学习舞蹈的你受益匪浅!恭候大驾!